دوران بارداری یکی از حساس ترین دوران زندگی خانم ها می باشد و در طول حاملگی بنظر می رسد برای داشتن خوابی آرام و راحت مدت زمان زیادی در رختخواب با خود کلنجار می روید. متاسفانه موقعیت های خواب منظم شما دیگر برای دوره حاملگی شما موثر نخواهد بود. موقعیت هایی وجود دارند که شما برای داشتن خوابی آرام می توانید آن ها را امتحان کنید تا این مطلب با بررسی انواع طرز خوابیدن در دوران بارداری همراه ما باشید.

در دوران بارداری بدن شما دستخوش تغییراتی می شود. این تغییرات خواب آرام شما را دچار وقفه می کند. برخی از این تغییرات می تواند عبارت باشند از افزایش سایز شکم، درد کمر، ضربان قلب، تنگی نفس و بی خوابی در این مطلب راه های مناسب خوابیدن در دوران حاملگی و موقعیت هایی که باید از آن ها اجتناب کنید را برای شما آورده ایم.

بهترین موقعیت ها برای خوابیدن در دوران بارداری

حاملگی یک تجربه خسته کننده برای بدن یک زن می باشد. ناراحتی های فیزیکی و استرس ها در طول دوره حاملگی بدلیل ایجاد تغییرات اساسی در زندگی فرد اختلالات در خواب را به همراه دارد و باعث می شود مادر در طول شب بیدار بماند. احساس خستگی یکی از شکایت های رایج مادران در سه ماهه اول و سوم دوره حاملگی می باشد. خانم های زیادی از احساس خستگی زیاد در طول دوران بارداری خود شگفت شده می شوند. بهترین موقعیت خوابیدن در دوران حاملگی خوابیدن بر یک سمت بویژه سمت چپ بدن می باشد. خوابیدن بر سمت چپ بدن مقدار خون و مواد غذایی که به نوزاد و جفت شما می رسد را افزایش می دهد.

1. پاها و زانوهای خود را خمیده نگاه دارید و بین پاهایتان بالشت بگذارید.
2. اگر احساس درد در کمر خود دارید می توانید از حالت خوابیدن بر یک سمت بدن استفاده کرده و زیر شکم خود بالشتی قرار دهید.
3. اگر در دوران بارداری در شب با احساس ضربان نامنظم قلب مواجه می شوید بهتر است قسمت بالاتنه بدن خود را با استفاده از بالشت بالا بیاورید.
4. در اواخر حاملگی ممکن است احساس تنگی نفس در بارداری داشته باشید در این شرایط بهتر است بر یک سمت بدن خود بخوابید و بدن خو را با استفاده از بالشت بالا آورید.
5. این پیشنهادات ممکن است کاملا راحت به نظر نرسند بویژه اگر شما عادت به خوابیدن بر پشت یا شکم خود را داشته باشید، اما بهتر است این عادات خود را در دوران حاملگی ترک کنید. بخاطر داشته باشید که شما ممکن است تمام طول شب را در یک حالت نمانید. تغییر وضعیت خواب در طول شب مفید می باشد.

موقعیت های که باید از آن ها صرف نظر شود

خوابیدن به پشت

در طول دوران بارداری خوابیدن به پشت ممکن است مشکلاتی مثل کمر درد، تنگی نفس، مشکلات سیستم گوارشی، بواسیر، فشار خون پایین و کاهش جریان خون به قلب و نوزادتان را به همراه داشته باشد. به این دلیل است که شکم شما در این در زمان استراحت روی روده و عروق بزرگ قرار دارد.

خوابیدن روی شکم

اگر زمان زیادی از حاملگی شما گذشته باشد، شکم شما ممکن است دستخوش تغییرات زیادی شود و به همین دلیل خوابیدن روی شکم در دوران بارداری ممکن است برای شما دشوار و سخت باشد.

توصیه های موثر برای داشتن خواب بهتر در بارداری

توصیه های زیادی به منظور افزایش کیفیت خواب در دوران حاملگی وجود دارد که چند مورد موثر از آن را به شما عزیزان معرفی خواهیم کرد.

حفظ عادت های خواب:

در ساعت منظم به خواب بروید و در ساعات مشخصی از خواب بیدار شوید. اگر به خواب بیشتر نیاز دارید. در ساعاتی از روز چرت بزنید.

مایعات بدن خود را بررسی کنید:

در سه ماهه سوم حاملگی به دلیل اینکه مثانه به رحم فشار وارد می کند تکرر ادرار در شبانه را خواهید داشت و سبب بروز اختلالات خواب در بارداری می شود از این رو، به منظور جلوگیری از تکرر ادرار پیش از خوابیدن مصرف نوشیدنی ها را محدود کنید و در واقع میزان آن را در ساعات نزدیک به خوابیدن کمتر کنید و در طول این مدت از نوشیدنی های طبیعی استفاده کنید.

غذاهای سالم بخورید:

رژیم غذایی متعادل سرشار از ویتامین ها را برای خود انتخاب کنید. یک رژیم غذایی سالم می تواند سطوح انرژی بدن شما را افزایش دهد و به شما کمک می کند وزن متعادل را در دوران حاملگی بدست آورید. برای پیشگیری از ضربان قلب نامنظم تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید اما در هر بار مقدار غذای کمتری مصرف کنید. از خوردن غذاهای اسیدی، سرخ کرده و تند خودداری کنید.

فعال باشید:

انجام تمرین های فیزیکی منظم در طول دوران حاملگی از اضافه وزن و گرفتگی عضلات در بارداری پیشگیری کرده و انرژی شما را افزایش می دهد. انجام تمرینات آرامش بخش مثل یوگا قبل از خواب باعث می شود خواب بهتری داشته باشید. انجام برخی تمرینات برای اکثر زنان حامله مناسب نمی باشد بنابراین قبل از انجام تمرینات با پزشک متخصص خود مشورت کنید.

تمرین آرامش بخش:

تمرین های تنفسی به طور ویژه می تواند استرس شما را کم کند و به راحت خوابیدن در دوران بارداری کمک شایانی می کند همچنین، با انجام حرکات کششی و سبک احساس آرامش پیش از خواب را تجربه خواهید کرد که بهتر است با ورزش های مخصوص دوران بارداری به خوبی آشنا باشید و آن را یک تا دو ساعت قبل از خواب انجام دهید.

تاریک کردن محیط

به منظور داشتن خوابی عمیق و آرام بهتر است محیط خواب را کاملا تاریک کرده و از هر گونه سرو صدای اضافی خود را دور نگه دارید تا خواب با آرامشی را تجربه کنید.

استفاده از دوش آب گرم

از دیگر راهکارهای مفید برای داشتن خوابی راحت در دوران بارداری دوش آب گرم است که علاوه بر بهبود تنش های روزمره سبب شل شدن عضلات و در نتیجه درمان درد های عضلانی و گرفتگی ها در این دوران می شود و به رفع بی خوابی در بارداری کمک می کند.

خودداری از چرت زدن در دوران بارداری

در مراحل ابتدایی بارداری خستگی سبب چرت زدن در طول روز می شود اما بهتر است از انجام اینکار خودداری نمایید زیرا، سبب بروز اختلال در خواب شبانه تان می شود.

پیاده روی

از اینکه در طول روز در خانه بمانید خودداری نمایید زیرا، با رفتن در محیط باز علاوه بر اینکه ویتامین D بیشتری جذب خواهید کرد ساعت بدن تان نیز تنظیم می شود در نتیجه در شب خواب راحت تری خواهید داشت.

با استفاده از راهکارهای گفته شده می توانید در دوران بارداری آرامش بیشتر داشته باشید و در نتیجه خواب با کیفیتی را تجربه کنید و این دوران را با کمترین مشکلات و درد های کمر و …پایان دهید، امیدواریم مطالعه مطلب گفته برای شما عزیزان مفید و سودمند بوده باشد