بسیاری از بانوان بعد از زایمان با عجله می‌خواهند به تناسب اندام برسند و امکان دارد برای انجام این کار آسیب‌های جدی به بدن خود وارد کنند.
زمان انجام و نوع تمرین‌های ورزشی که مادران پس از پایان بارداری میتوانند انجام دهند بستگی به وضعیت جسمانی مادر، وضعیت سلامت نوزاد، وجود بیماری‌های زمینه ای، وزن و سن مادر، سابقه بارداری‌های پیشین، نوع زایمانی که مادر انجام داده است، دارد.
برای انجام ورزشهای سنگین بعد از پایان زایمان عجله نکنید.
در صورتیکه که مادر مشکلی نداشته باشد یک هفته پس از زایمان طبیعی و ۱۰ روز بعد از زایمان سزارین مادران میتوانند ورزشهای سبک را شروع کنند که البته تاکید می‌شود که این ورزش‌ها حتما تحت‌نظر پزشک متخصص انجام شود.
زنان بعد از زایمان میتوانند پیاده‌روی آرام و یوگای آرام انجام دهند اما ورزشی که زیاد به بدن یا شکم فشار بیاورد مناسب نیست.
تمرینات ملایم پایین شکم و تمرینات کف لگن، تمام آن چیزی هستند که برای کمک به بهبود بدن‌تان در این مرحله، نیاز است.
فواید ورزش بعد از زایمان:
با افزایش سطوح مواد شیمیایی شادی‌آور (اندورفین‌ها) در مغزتان، خلق‌وخوی شما را بهبود بخشد.
درصورت معقولانه غذاخوردن، به شما کمک کند، هرگونه اضافه‌ی وزن ناشی از بارداری را رفع کنید.
از شما دربرابر درد و رنج، محافظت کند.
سطوح انرژی شما را افزایش بدهد.
قدرت و استقامت شما را بهبود بخشد که در نتیجه‌ی آن مراقبت از نوزادتان آسان‌تر می‌شود.
روزهای اول بعد از زایمان با چه ورزش هایی می توان شروع کرد؟
- مهم ترین ورزش ها در روزهای اول بعد از زایمان، ورزش های باسن هستند. سعی کنید هرچه زودتر این ورزش ها را شروع کنید.
- این ورزش ها به شما کمک می کنند نشتی ادرار کمتری داشته باشید. همچنین این ورزش ها به شما کمک می کند بتوانید نزدیکی واژینال داشته باشید و از آن بیشتر لذت ببرید.
- این ورزش در طولانی مدت به شما کمک می کند بهبود یابید.
- همچنین این ورزش به شما کمک می کند واژنتان سریع تر بهبود یابد. زیرا ورزش به شما کمک می کند گردش خون بیشتری داشته باشید و از ورم جلوگیری می کند.
- همین که احساس کردید بهتر شده اید می توانید با نوزاد به پیاده روی بروید. سعی کنید در ابتدا به مدت ده دقیقه پیاده روی کنید سپس به بیست دقیقه برسانید. آب همراه خود داشته باشید بخصوص اگر فرزندتان را شیر می دهید آب بخورید که تشنه نشوید.
ورزشهاي عضلات شکم
بعد از زايمان انجام صحيح ورزشهاي شکمي براي برگشت طول و قدرت عضلات شکمي الزامي است.
1) ورزش تيلت لگن
- درحالت خوابيده به پشت زانوها را خم کنيد و کف پاها را روي زمين قرار دهيد.
- بدون حبس نفس، شکم خود را 5 ثانيه به داخل بکشيد و کمرتان را به زمين بچسبانيد.
اين حرکت علاوه بر تقويت عضله عرضي شکم، در درمان و پيشگيري کمردرد مادران هم اهميت دارد.
2) ورزش کرانچ يا دراز و نشست اصلاح‌شده
- به پشت بخوابيد و زانوها را خم کنيد.
- با انقباض عضلات شکم، شانه ها را از زمين بلند کنيد.
- کمي مکث کنيد و دوباره به آرامي به حالت اول برگرديد.
3) ورزش پل زدن
به پشت بخوابيد، سر، شانهها، بازوها و کف پاها را روي زمين تکيه دهيد. حال سعي کنيد باسن خود را تا‌حد ممکن بالا ببريد سپس آهسته به وضع اول برگرديد.
فواید ورزشهای پس از زایمان
ورزشهاي عضلات کف لگن
براي تقويت و برگشت سريعتر کارکرد عضلات کف لگن و کمک به پيشگيري از مشکلات ادراري و افتادگي احشاي لگني تجويز ميشود. به اين شکل که در زمان خالي بودن مثانه بدون حبس نفس، عضلات واژن را به داخل بدن (سمت بالا) بکشيد. 3 تا 5 ثانيه نگه‌داريد و سپس شل کنيد. اين کار را 10 بار ديگر هم انجام دهيد.
اهمیت ورزشهای پس از زایمان
ورزشهای پس از زایمان نقش مهمی در بهبودی فرد دارند. اگر آنها را به درستی انجام دهید، با محافظت و تقویت عضلات و استخوانها، به تسریع روند بهبودی کمک خواهند کرد. تمرینات منظم به افزایش انرژی کمک میکنند بنابراین با اینکه ممکن است هنگام مراقبت شبانه روزی خود از نوزاد، آخرین چیزی که تمایل به انجام دادنش داشته باشید ورزش باشد، اما یک پیاده روی مختصر میتواند دقیقاً عامل تجدید قوایتان باشد.
ورزش های پس از زایمان به سلامت ذهن نیز کمک میکنند. بسیاری از مادران با بی حوصلگی و افسردگی پس از زایمان دست و پنجه نرم میکنند. تمرینات ورزشی میتوانند این احساسات را برطرف کرده و وضعیت خوابتان را نیز بهبود بخشند.
مراقب باشید که زیاد به خودتان فشار نیاورید چرا که فشار زیاد پس از زایمان سزارین میتواند عواقب خطرناکی همچون عفونت یا جراحت داشته باشد.
انجام ورزش هایی همچون دو و پرش حداقل از ۶ ماهگی کودک باید آغاز شود تا مادر دچارآسیب نشود. البته بی توجهی به کاهش وزن و چاقی پس از زایمان سبب ابتلای مادر به بیماری هایی چون دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی عروقی، خطر ابتلا به سرطان و فشارخون بالا می‌شود.
