برخی افراد دچار بی خوابی ممکن است به راحتی به خواب روند، اما خیلی زود بیدار می شوند. اما برخی دیگر، برای به خواب رفتن مشکل دارند و خوابشان نمی آید. بی خوابی باعث کاهش کیفیت خواب و خستگی و خواب آلودگی در طی روز می شود.

بی خوابی موقتی از یک شب تا چند هفته طول می کشد. در این مقاله 13 راه غلبه بر بی خوابی را برایتان بیان می کنیم.

1- محل خوابتان را مناسب کنید.

بالش و تشک خوبی را برای خودتان تهیه کنید.

تشک نامناسب می تواند باعث مشکلات عضلانی- اسکلتی شود و شما را از داشتن یک خواب خوب محروم کند.

2- از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید.

هنگامی که در رختخواب هستید، از تماشای تلویزیون، خوردن غذا، جروبحث و دیگر فعالیت ها خودداری کنید، زیرا این ها باعث بیخوابی شما می شوند.

اگر شما عادت دارید قبل از خواب کتاب بخوانید، از کتاب هایی استفاده کنید که احساس خوبی به شما می دهند.

3- محل خوابیدن خود را تغییر دهید.

اگر خوابتان نمی برد، محل خواب خود را تغییر دهید و در جای دیگری بخوابید.

اگر با استفاده از این روش به خواب رفتید، مشکل شما مربوط به محل خوابیدن شما می باشد.

خوابیدن زیاد در روزهای تعطیل می تواند برنامه خواب شما را خراب کند و بی خوابی را بدتر نماید

4- در یک زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید.

ساعت داخلی بدن، خود را با برنامه تنظیم شده شما وفق می دهد. بنابراین در ساعت معینی بخوابید و در ساعت مشخصی بیدار شوید.

بهتر است از همین امروز شروع کنید و سر یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، حتی روزهای تعطیل همین کار را انجام دهید.

5- وسط روز چرت نزنید.

اگرچه برای افرادی که کمبود خواب دارند، چرت زدن یک راه حل خوب می باشد، اما همیشه مفید نیست.

یک چرت کوتاه در بعد از ظهر می تواند باعث دیر به خواب رفتن در شب شود.

خوابیدن زیاد در تعطیلات نیز می تواند برنامه خواب شما را خراب کند و بی خوابی را بدتر نماید.

6- از عصر به بعد مواد کافئین‌دار را کمتر مصرف کنید.

اثر کافئین تا چند ساعت در بدن باقی می ماند.

کافئین نه تنها باعث مشکل در خوابیدن می شود، بلکه ممکن است باعث بیداری های مکرر در طول شب نیز گردد.

قهوه، کاکائو و نوشابه سیاه منابعی از کافئین می باشند.

7- از نوشیدن الکل و کشیدن سیگار خودداری کنید.

نوشیدن الکل در هر زمانی برنامه خواب شما را به هم می زند و شما را بی‌خواب می کند.

سیگار کشیدن نیز باعث بدتر شدن بی خوابی می شود.

8- ورزش بر کیفیت و مدت خوابیدن شما اثر دارد.

در طول روز ورزش کنید، اما ورزش شدید را قبل از خواب انجام ندهید.

ورزش کردن قبل از خواب، باعث بی خوابی می شود.

حداقل سه ساعت قبل از به خواب رفتن، ورزش نکنید.

قبل از خواب، باید از نوشیدن زیاد مایعات دوری کنید، زیرا این امر باعث پر شدن مثانه و نیاز مکرر به تخلیه ادرار می شود

9- مراقب غذا خوردن خود باشید.

در شام، غذای سنگین مصرف نکنید، زیرا می تواند خواب شما را به هم بزند.

دیر وقت غذا نخورید، زیرا باعث می شود سیستم گوارشی بدن شروع به فعالیت کند و مانع به خواب رفتن شما گردد.

اگر شما از برگشت غذا از معده به مری (سوزش سر دل) ناراحت هستید، نباید قبل از خواب، غذا و یا نوشیدنی بخورید.

قبل از خواب، باید از نوشیدن زیاد مایعات دوری کنید، زیرا این امر باعث پر شدن مثانه و نیاز مکرر به تخلیه ادرار می شود.

10- سعی کنید فکر خود را از مشکلات روزانه خالی کنید.

قبل از به خواب رفتن، دعا و قرآن بخوانید، کتاب مورد علاقه خود را مطالعه کنید، از دعوا و مشاجره خودداری کنید و به مشکلات روزانه خود فکر نکنید.

11- ببینید چه دارویی مصرف می کنید.

اگر دارویی قبل از خوابیدن مصرف می کنید که باعث بی خوابی شما می شود، از قبیل: دکونژستان و یا داروهای استنشاقی آسم، از پزشک خود بخواهید که در صورت امکان ساعات مصرف آن را تغییر دهد.

اگر هم خود دارو در کل باعث بی خوابی می شود، از پزشک خود بخواهید نوع آن را تغییر دهد.

12- موقع خواب، فکر خود را درگیر نکنید.

به جای آنکه در رختخواب راجع به برنامه های فردای خود فکر کنید، بهتر است بعد از شام این کار را انجام دهید.

13- محیط اتاق خواب را مناسب کنید.

دمای اتاق خواب باید معتدل باشد (نه گرم و نه سرد)، محیط اتاق خواب باید آرام و بی صدا باشد (حتی صدای ساعت دیواری مزاحم است) و نباید اتاق خواب خیلی نور داشته باشد (تاریک یا نور خیلی کم و ملایمی داشته باشد).

14. تمرین ریلکس شدن تدریجی عضلات

ریلکس شدن تدریجی عضلات که توسط بنیاد خواب به عنوان راهی برای خوابیدن سریع، توصیه شده‌است، به این معنا که عضلات به آرامی منقبض می‌شوند و سپس یک به یک شل می‌شوند تا کل بدن به آرامش برسد. کلینیک Mayo این روند را به این شیوه شرح می‌دهد:

کارتان را با منقبض کردن و شل کردن عضلات در انگشتان پای‌تان شروع کنید و به سرعت این روند را تا گردن و سرتان ادامه بدهید. شما همچنین می‌توانید از سر و گردن‌تان فرآیند را شروع کنید و به انگشتان پای‌تان برسید. عضلات‌تان را دست کم ۵ ثانیه منقبض کنید و سپس به مدت ۳۰ ثانیه آنها را شل کنید و دوباره از ابتدا تکرار کنید.

ملتزر می‌گوید: “من بیماران را تشویق می‌کنم که روش ریلکس شدن تدریجی را امتحان کنند. این کار به تنهایی کافی نیست، اما در ترکیب با چیزهای دیگر، قطعا تفاوت زیادی را ایجاد می‌کند.”

۱۵. از طب فشاری استفاده کنید

طب فشاری که از طب سوزنی مشتق شده‌است، یک تکنیک طب جایگزین است که در نظریه‌ی پزشکطبی چینی بنیان دارد و بر طبق آن یک شبکه‌ی انرژی در نقاط خاصی از بدن شما جریان دارد. فشار دادن این نقاط به معنای بازگرداندن تعادل و تنظیم ذهن، بدن و روح شما است. یکی از اعضای هیات علمی دانشگاه پزشکی بستیر این تکنیک‌های طب فشاری را برای کاهش بی‌خوابی پیشنهاد می‌کند:

– بین ابروها، یک فرورفتگی کوچک روی سطح بینی شما وجود دارد، درست بالای بینی. به مدت یک دقیقه این نقطه را فشار دهید.

– بین انگشتان اول و دوم پا، روی پای، یک فرورفتگی وجود دارد. این منطقه را برای چند دقیقه فشار دهید تا حس درد ناخوشایندی را احساس کنید.

– تصور کنید که پای شما، از نوک انگشتان پا تا پشت پاشنه پای‌تان، دارای سه بخش است. فاصله‌ی یک سوم از نوک انگشتان‌تان را پیدا کنید و به مدت چند دقیقه کف پای‌تان را در همان قسمت فشار دهید.

– هر دو گوش خود را به مدت یک دقیقه ماساژ بدهید.