هر فرد موفق به خوبی می‌داند که توجه به جزئیات چقدر می‌تواند دستاوردهای بزرگی برایش داشته باشد و برای اینکه موفق باشد نیازمند رعایت بایدها و نبایدهایی است. این بایدها و نبایدها؛ اصول اولیه یک زندگی شاد و پویا خواهد بود و مبنای سلامت جسمی و به تبع آن به جهت تعامل ابعاد وجودی با یکدیگر باعت ایجاد سلامت روانی انسان خواهد شد. حال این سوال به ذهن خطور میکند این مبانی اساسی و تاثیرگذار چیست که در صورت نبود آن رسیدن به موفقیت تقریبا محال خواهد بود؟
این عوامل متشکل از نحوه و سبک درست زندگی در فرآیند چرخه خواب؛ خوراک؛ ورزش است که در صورت درست کارکردن این فرآیند ما میتوانم این امید را داشته باشیم که در برنامه ریزی برای خودکنترلی و رسیدن به موفقیت؛ موفق خواهیم شد.
قبل از خواب برای بیدار شدن به ذهنتان برنامه بدهید و پایان خوابتان را مشخص کنید.
گام اول: خواب و میزان ساعت کافی برای خوابیدن
اگر در روند زندگی خواب مناسبی نداشته باشید ذهن شما بهم می ریزد و احساس خستگی، تحریک پذیری، و ناتوانی در برابر مشکلات روزمره دارید. باید بدانید بدن شما به چه مقدار خواب نیاز دارد؛ که این تشخیص از هر فردی به فرد دیگر متفاوت است و برای شناخت این موضوع لازم است در شبانه روز ساعت‌های خوابتان را ثبت کنید. برای چند هفته میزان خواب شبانه‌تان را یادداشت کنید و از میزان خواب مورد نیاز و ساعت بیدار شدن‌تان میانگین بگیرید. مثلا اگر به‌طور متوسط باید ۶ ساعت بخوابید و در این مدت حس خستگی شما برطرف می شود و روزتان را پر انرژی سپری می کنید نشان دهنده کفایت این مقدار خواب است و حالا برنامه ریزی می کنید اکر قصد دارید ۵ صبح بیدار شوید باید ساعت ۱۱ شب بخوابید.البته پزشک‌ها معتقدند هر فرد نیاز به حداقل ۷ ساعت خواب شبانه را دارد و زمان طلایی خوابیدن بین ساعت 10صبح که اولین سیکل خواب عمیق اتفاق میفتد تا 3شب به این صورت که در دوره‌های خواب یک ساعت یا یک ساعت و نیم تکرار می‌شود هر کدام از این دوره‌ها ۳ مرحله دارد و در هر خواب به طور متوسط ۴ یا ۵ بار رویا می‌بینیم که گاهی به یاد می آوریم و گاهی از یاد خواهیم برد و باید توجه داشت که خواب رونده بعد از ساعت 3 عملا خواب عمیق را تجربه نخواهند کرد.حداقل 2بار در هفته را اختصاص به خوابیدن در این ساعات طلایی بدهید تا جسم در فعالیت های طول هفته توان یاری کردن تان را داشته باشد.
برای همگام شدن با یک برنامه منظم خواب، نیازمند چند هفته برای عادت دارید پس در پی تغییر روند خوابتان به خودتان فرصت سازگاری با شکل جدید را بدهید و انتظار نتیجه سریع نداشته باشید.
گام دوم: تنظیم رفتار خواب
خوابیدن هم یک رفتار است که باید برای آن مثل بقیه رفتارها شروع و پایانی در نظر بگیریم. رفتار درست، اراده را قوی و شما را مسلط بر جسم خود خواهد کرد. برای شروع خواب حتما لازم است یک ربع تا نیم ساعت قبل از به خواب رفتن کامل، برنامه برای خود داشته باشید؛ به این شکل که مکان خواب راحتی را انتخاب کنید، لباس راحت مخصوص خواب بپوشید، و روانداز که نه خیلی کم و نه خیلی زیاد باشد را انتخاب کنید تا احساس گرما و سرما شما را از خواب بیدار نکند یا مانع به خواب رفتن شما نشود و توجه داشته باشید که از مواد غذایی دارای کافئین مثل قهوه و چای و یا خوردن غذاهای پرکالری و تند به شدت خود داری کنید. در مقابل به جهت آنکه خواب بهتری را تجربه کنید فکرهای مزاحم را کنار بگذارید و رفتارهای لذت بخش و آرامش بخش مثل مطالعه کتاب یا استحمام و....را انجام دهید. قبل از خواب برای بیدار شدن به ذهنتان برنامه بدهید و پایان خوابتان را مشخص کنید.گام سوم: روبه رو شدن با اختلال خواب
اگر از جمله افرادی هستید که شبها ساعت های طولانی میگذرد تا به خواب بروید و یا در حین خواب به یکباره از خواب بیدار میشوید لازم است ادامه این مقاله را مطالعه کنید تا راه حل این اختلال پیش آمده را حل کنید:برای ترک این عادت میتوانید تنها هشیاری خود را بالا ببرید به محض اینکه توجهتان به این جلب شد که مدتی در رختخواب بیدار دراز کشیده اید به خود بگویید: حالا وقتش نیست، وقتی نصف شب به مشکلات فکر کنید معمولا وحشتناک تر به نظر می رسند. در این زمان از شب ممکن است مشکلات را غیر قابل کنترل و بسیار بزرگ ارزیابی کنید. به خود یادآوری کنید بهترین زمان برای روبه رو شدن با مشکلات روز است. اگر نگران هستید که برخی مسائل را فراموش کنید آنها را یادداشت کنید تا فردا نگاهی به آن بیندازید و همین رفتار به ظاهر کوچک شما را بر ذهنتان مسلط می کند و از این به بعد شما هستید که به ذهن تان برنامه میدهید.
پس:
1. اگر در نیمه شب یه یکباره ازخواب برمی خیزید و دوباره به سختی به خواب می روید باید بدانید که مهم ترین عملکرد این است که نگران به خواب رفتن دوباره نباشید چراکه نگرانی در مورد به خواب رفتن، شما را بیدار نگه میدارد، و بدانید که از دست دادن خواب آنقدر ها هم وحشتناک نیست.
2.به خودتان یاد آوری کنید که حالا وقت این نیست که نگران چیزی باشید و آنها را در جایی یادداشت کنید.
3.از خودتان بپرسیدآیا تشنه اید؟ گرسنه اید؟ گرم یا سردتان است؟ آیا هوای اتاق مناسب وکافی است؟ همه این سوالها باعث می شود با توجه کردن به احساسات خود حال بهتری را تجربه کنید ودر صورتی که مشکل محیطی باعث اختلال در خواب شما شده باشد با توجه به آن، مسئله را سریع تر برطرف کنید.
4.کاری کنید که از این مرحله عبور کنید به عنوان مثال مدتی را مطالعه کنید یا حمام بروید ویا لیوان آبی بنوشید ودوباره فرآیند خواب را اغازکنید.
درست خوابیدن و داشتن انرژی مطلوب و کافی باعث ایجاد انگیزه و توان برای حرکت در مسیر موفقیت خواهد بود در ادامه مقالات "میخواهم موفق شوم" گام های دیگر موفقیت را در کنار یکدیگر طی خواهیم کرد.
پی نوشت:
مسعود جان بزرگی،ناهید نوری، (1394)، شیوه های درمانگری،اضطراب و تنیدگی (استرس)، تهران:سمت.