به هنگام دویدن ، چطورنفس بکشیم؟

به هنگام دویدن ، چطورنفس بکشیم؟



نفس یکی از فاکتورهای مهم در کارایی فیزیکی و ورزش است. تمرینات تنفسی می‌تواند از هدر رفتن انرژی جلوگیری کند.

یادگیری تنفس صحیح به هنگام دویدن باعث می‌شود بتوانیم سریع‌تر و طولانی‌تر بدویم، همچنین نیروی کمتری صرف خواهد شد و درد کمتری ایجاد خواهد شد.

در اینجا توصیه‌هایی برای تنفس بهتر آورده شده است:

1- با شکم نفس بکشید نه با سینه. شکم شما در هر تنفس به داخل و خارج می‌رود اگر هنگامی که نفس می‌کشید، شکم حرکت نکند، نشانه این است که عمیق نفس نمی‌کشید.

2- طولانی نفس بکشید. این باعث می‌شود که اکسیژن کافی به بدن وارد شود و از خستگی عضلانی، به خصوص عضلاتی دستگاه تنفسی، جلوگیری شود. این روش باعث بالا رفتن استقامت و رسیدن اکسیژن بیشتر به عضلات می‌شود.

3- دهان خود را باز نگه دارید. دهان شما بزرگ‌تر از بینی است و نفس کشیدن با دهان باعث می‌شود هوای بیشتری وارد بدن شود. اجازه دهید که هوا هم از دهان و هم از بینی وارد شود.

4- تنفس خود را تنظیم کنید. سعی کنید تنفس خود را با قدم‌ها‌ی‌تان هماهنگ کنید. برای مثال: هر دو قدم که با پای چپ‌تان برداشتید یک نفس بگیرید و هر دو قدم که با پای راست‌تان بر می دارید بازدم انسجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا منظم تر نفس بکشید.

ریتم‌های مختلف تنفس را امتحان کنید و هر کدام را که مناسب شماست انتخاب کنید. این رتیم به سرعت دویدن نیز بستگی دارد.

5- از تست صحبت کردن برای بررسی تنفس خود استفاده کنید. اگر بتوانید جملات کامل را ادا کنید. یعنی به اندازه کافی هوا وارد بدن می‌کنید.

به تدریج عملکرد شش‌های خود را بالا ببرید:

1- بدوید و به طور مداوم سریع راه بروید. دویدن مانند تمام فعالیت‌های فیزیکی دیگر با تمرین بهتر می‌شود. هر چقدر قدرت هوازی خود را بالا ببرید، بهتر و راحت‌تر می‌توانید تنفس کنید.

2- تمرین تنفس انجام دهید. فراموش نکنید. هر چقدر که برای قوس کردن ماهیچه‌ها و قلبمان تلاش می‌کنیم، باید برای قوی کردن شش‌هایمان نیز تلاش کنیم.

سعی کنید هنگامی که نشسته‌اید یا بر روی کمر دراز کشیده‌اید با شکم نفس بکشید. دست خود را برای شکمتان قرار دهید تا مطمئن شوید در هر تنفس شکم بالا و پایین می‌رود. در هر دم و بازدم تا هشت بشمارید. این کار را هر سه تا پنج دقیقه‌ تکرار کنید.

- شنا کردن به طور مداوم نیز می‌تواند کارایی شش ها را بالا ببرد، تنفس فاکتوری مهم در تمرین شنا است. این کار به شما می‌آموزد تا ریتم تنفس خود را کنترل کنید، به این ترتیب می‌توانید تنفس را با حرکات‌تان هماهنگ کنید.

- سیگار نکشید. سیگار کشیدن شش‌های شما را خراب می‌کند. کسانی که سیگار می‌کشند به هنگام دویدن سخت تر نفس می‌کشند.

- دویدن و یا پیاده روی سریع به شما کمک می‌کند تا از دردها جلوگیری کنید و تنفس خود را تنظیم کنید.

- مطمئن شوید که به اندازه کافی از  مایعات استفاده کرده اید.