پاسخ به:مقالات ورزشی
جمعه 10 دی 1389 3:49 PM
|
تأثیر تمرینات ایروبیک در عضله‌سازی
|
| داشتن خواب بهتر، استخوان‌های محکم‌تر، سیستم هاضمه قوی‌تر، افزایش سطح انرژی بدن، قوی‌تر شدن عملکرد قلب و ریه‌ها، گردش بهتر خون در بدن و چندین مزیت دیگر همگی حاکی از تأثیرات مثبت اجراء تمرینات ایروبیک می‌باشد. ضمن اینکه تمرینات ایروبیک (هوازی) به خروج بهتر اسید لاکتیک از بدن کمک می‌کند. همانطور که می‌دانید دلیل احساس سوزش عضلات بعد از اجراء یک ست و حرکت، تجمع اسیدلاکتیک باعث کندتر شدن روند ریکاوری (بازیایب) عضله و احساس درد در عضلات می‌شود. تمرینات ایروبیک در ارتقاء سیستم گردش خون و اکسیدکردن موادسمی بسیار مؤثر می‌باشد به‌همین خاطر اجراء تمرینات ایروبیک به‌صورت منظم در رهائی از دست اسیدلاکتیک جمع شده بعد از تمرین با وزنه بسیار مؤثر می‌باشد. هنگامی‌که خواص مثبتی مثل افزایش سطح انرژی، افزایش توانائی بدن در جذب موادمغذی و دفع بهتر سموم از بدن که به تبع انجام تمرینات ایروبیک ظاهر می‌شود را در نظر بگیریم می‌توان به این نتیجه رسید که توأم کردن تمرینات ایروبیک در سطح متوسط با تمرینات وزنه می‌تواند به‌صورت محسوسی روند سرعت پیشرفت عضلات را افزایش دهد. در ذیل چند راهنمائی پایه برای اجراء تمرینات ایروبیک آورده شده است. ▪ در هفته ۳ تا ۴ بار و هر جلسه حدود ۳۰ دقیقه به تمرینات ایروبیک بپردازید. ▪ تمرینات ایروبیک خود را در محدوده معین ضربان قلب خودتان اجراء کنید برای به‌دست آوردن محدوده ضربان قلب سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید و سپس آن را در عدد (۶۵/۰ شصت و پنج صدم) برای پائین‌ترین محدوده ضربان قلب ایروبیک و در عدد (۸/۰ هشت‌دهم) برای بالاترین محدوده ضربان قلب ضرب کنید. ۱۹۰=۳۰-۲۲۰ ۱۲۳/۵=۰/۶۵٭۱۹۰ ۱۵۲=۰/۸٭۱۹۰ (محدوده تمرینات ایروبیک برای یک فرد ۳۰ ساله در دقیقه می‌باشد) ▪ تمرین ایروبیکی را انتخاب کنید که از اجراء آن لذت می‌برید هیچ لزومی ندارد که یک ورزش ایروبیک خاص (برای مثال دویدن) را انتخاب کرد چون ورزش‌های ایروبیک یا همان تمرینات ایروبیک همگی خاصیت ارتقاء سیستم تنفسی و هوازی بودن را دارند بنابراین در انتخاب ورزش ایروبیک آزادانه عمل کنید. تنها نکته‌ای که می‌بایست به آن توجه کنید شدت اجراء تمرین می‌باشد. مطمئن باشید که مقدار کالری سوزانده شده در یک محدوده مشخص ضربان قلب ثابت می‌باشد و در این‌خصوص هیچ تفاوتی بین دویدن و یا دوچرخه‌سواری و یا شناکردن وجود ندارد. برای مثال از چند نمونه ورزش ایروبیک می‌توان ۱) دویدن، ۲) دوچرخه‌سواری، ۳) فوتبال، ۴) بسکتبال، ۵) کلاس‌های ایروبیک، ۶) تنیس و... نام برد. ▪ برای اینکه تمرینات ایروبیک برایتان یکنواخت نشود می‌توانید نوع تمرین خود را هر از گاهی عوض کنید. برای مثال به‌جای دویدن سراغ دوچرخه‌سواری بروید. برای بالا بردن بازدهی و جلوگیری از تطبیق بدن با شدت تمرینات سعی کنید تمرینات ایروبیک را به‌صورت اینتروال اجرا و یا تند، کند کنید. برای مثال به‌جای دویدن مسافت ۱۰۰۰ متر با یک سرعت ثابت آن را به ۵ قسمت تقسیم کنید و ۲۰۰ متر اول را سریع بدوید و دویست متر دوم را با سرعت متوسط و دوباره ۲۰۰ متر بعدی را سریع و به‌همین شکل ادامه دهید. اجراء تمرین بدین شکل باعث بالا رفتن نرخ چربی‌سوزی و ارتقاء بهتر سیستم تنفسی می‌شود. ضمن اینکه تمرینات از حالت یکنواختی نیز خارج می‌شود. این رویه را می‌توانید بسته به میزان آمادگی جسمانی خودتان تنظیم کرده و آن را در هر ورزش ایروبیکی که اجراء می‌کنید اعمال نمائید. |
| مجله دانش ورزش |
