تغذیه ی هفته به هفته دوران بارداری*سه ماه دوم*

هفته ی هجدهم بارداری غذاهای گیاه‌خواران و گیاه خواری:

گیاه خوار هستید و با خوردن گوشت مشکل دارید؟ مادرتان همیشه به شما گوشزد میکند که گوشت بخورید و نگران نوه‌اش است؟ پس خیالش را راحت بکنید، گیاه خواران هم به اندازه گوشت خواران میتوانند در صورت رعایت رژیم مخصوص و مناسب در بارداری موفق باشند. حتی بدلیل مصرف فراوان سبزی، میوه و غلات در وضع بهترین نسبت به سایرین در تامین مواد مغذی قرار دارند.

در زیر منابع مهم بدست آوردن برخی از مواد مغذی اساسی برای گیاه‌خواران را قرار داده‌ایم:
پروتئین: کسب پروتئین برای کسانی که از فرآورده‌های حیوانی مصرف میکنند آسانتر و در دسترس تر است. اما گیاه خواران هم میتوانند از قافله عقب نمانند، اگر غذاهای مناسب را مصرف کنند. سعی کنید سه بار در طول روز پروتئین مصرف کنید (هربار در حدود 25 گرم) و مطمئن باشید مشکلی از بابت تامین پروتئین نخواهید داشت. منابع پروتئین گیاهی در زیر آمده است:

• بقولات : اعم از انواع لوبیا، سویا، بادام زمینی و غیره سرشار از پروتئین گیاهی هستند.

• غلات سبوسدار : نه تنها این غلات پروتئین شما را تامین میکنند، بلکه منبع خوبی برای تامین ویتامین B هم هستند. برای دریافت پروتئین از غلات به برنج‌های قهوه‌ای (سبوسدار)، ماکارونی‌های غنی شده و سبوسدار، نانهای غنی شده و نان جو، گندم و سبوس گندم مراجعه کنید. در پخت و پز هم تا حد امکان از این نوع آردهای سبوسدار استفاده کنید.

• آجیل و دانه‌های خوردنی : علاوه بر پروتئین این خوراکی ها سرشار از چربی های مفید چون امگا_3 هستند. همچنین میان وعده و تنقلات خوبی هم محسوب میشوند. پسته، بادام، تخم کدو و گل آفتابگردان همگی از این دسته‌اند.

• سویا : خوشمزه و مغذی و جایگزین خوبی برای گوشت و پروتئین حیوانی هستند. امروزه فرآورده های بسیاری از این دانه گیاهی تولید میشود. سویاهای شبیه گوشت قرمز برای غذاهای گوشتی، چیپس سویا، دانه‌های بوداده و آجیل وار سویا، پیراشکی های سویا در کنار فرآورده های لبنی همراه با سویا چون پنیر، شیر همگی منابع خوبی هستند.

کلسیم : اگر شیر نمیخورید بهتر است منابع دیگری جایگزینش کنید. خوشبختانه منابع دیگری برای تامین کلسیم از گیاهان وجود دارد. آبمیوه‌های غنی شده، بادام، سبزی‌ها با برگهای سبز، دانه‌های کنجد و فرآورده های سویا همگی خوب هستند. همچنین ممکن است پزشکتان  قرص‌های مکمل کلسیم هم برایتان تجویز کند.

آهن : حتی گوشتخواران هم با مشکل آهن مورد نیازشان را تامین میکنند پس شما باید تلاش دو چندانی برای تامین آهن داشته باشید. لوبیا، سویا، جو، تخم کدو، میوه‌های خشک شده، اسفناج همگی مقداری آهن در خود دارند اما باز هم بهتر است از مکمل ها برای تامین کامل آهن استفاده کنید تا بعدها خود و فرزندتان دچار کم خونی نشوید. از هفته بیستم بارداری به بعد استفاده از مکمل آهن الزامی است.

ویتامین B12 : وظیفه اصلی شما که گیاه خوار هستید کسب ویتامین B12 است. اصلی ترین منبع تامین این ویتامین حیاتی فرآورده های حیوانی است. و وجودش برای فرآیندهای خون سازی حیاتی است. شما بایستی برای تامین B12 با تجویز پزشکتان به مکملهای تغذیه‌ای مراجعه کنید. و در مصرفشان کمکاری نکنید. محصولات خوراکی چون شیر سویا، غلات غنی شده و سایر جایگزینهای فرآوردههای گوشتی میتواند کمک اضافی برایتان باشد.

ویتامین D : شیر اصلی ترین منبع کسب ویتامین D است. ولی شما که از خوردن شیر ممانعت میکنید باید از مکمل های غذائی و نور آفتاب برای تامین آن بهره ببرید. نور افتاب به بدنتان کمک میکند ویتامین D تولید کنید. این ویتامین برای رشد مناسب دندان و استخوانهای جنین بسیار لازم است. برخی از فرآوردههای نانی و غلات با ویتامین D غنی شده‌اند که میتوانید از آنها هم استفاده کنید.